HTA - Conseils patient généraux

Les mesures suivantes peuvent vous aider à mieux équilibrer votre pression artérielle et à réduire le risque de complication.

Conseils généraux :

• arrêter de fumer est essentiel. Parlez-en à votre médecin pour obtenir de l'aide ou des conseils sur les méthodes pour arrêter ;
• si vous êtes en situation de surpoids, discutez avec votre médecin des options pour gérer votre poids de manière adaptée. Cela peut contribuer à mieux contrôler votre hypertension et à réduire le risque de complications.

Conseils alimentaires :

• aucun aliment n'est interdit, mais la consommation de certains aliments doit être limitée ;
• mangez au moins 3 repas par jour ;
• évitez de grignoter entre les repas ;
• adoptez une alimentation variée ;
• lisez le nutri-score (allant de A à E) et/ou les étiquettes alimentaires des produits achetés dans le commerce.

Régime alimentaire : 

• augmentez votre consommation de :
  • fruits et légumes : au moins 5 fruits et légumes par jour (la consommation de jus de fruits ne remplace pas les fruits) ;
  • noix et fruits à coque (noisettes, amandes; etc.) : 1 poignée par jour ;
  • légumes secs : au moins 2 fois par semaine ;
  • produits céréaliers complets : au moins 1 fois par jour ;
  • poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon).

• réduisez votre consommation de :
  • viande rouge ;
  • produits au lait entier (privilégiez les produits écrémés ou demi-écrémés en quantités raisonnables) ;
  • alcool : limitez à 2 verres par jour et 10 verres par semaine, évitez les alcoolisations ponctuelles importantes
  • graisses animales (préférez la cuisine à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre) ;
  • réglisse (pastis, tisanes, confiseries…) ;
  • caféine : le café et le thé peuvent être consommés en quantités modérées (à 3-4 tasses/jour), les boissons énergisantes sont à éviter.

• limitez votre consommation de sel :
  • diminuez la consommation de produits industriels transformés en faveur de plats faits maison ;
  • lorsque vous cuisinez, évitez d’utiliser du sel ou des bouillons achetés dans le commerce (bouillons cubes, bouillons de bœuf, bouillons de légumes...) ;
  • ne mettez pas de salière sur la table lors des repas ;
  • limitez votre consommation de charcuterie, de pain et de fromage ;
  • évitez la consommation d'eaux riches en sel vendues dans le commerce ;
  • limitez votre consommation d’aliments et boissons contenant de la réglisse (pastis avec ou sans alcool, tisanes, confiseries...). Aidez-vous des étiquettes car le réglisse est parfois utilisé comme édulcorant.

Activité physique :

• réduire les activités sédentaires et bouger plus est essentiel pour contrôler votre tension et réduire le risque de complications ;
• demandez à votre médecin si un bilan cardiaque est nécessaire avant de commencer une activité physique ;
• limitez la sédentarité à moins de 7 heures par jour (activités réalisées au repos, en position assise ou allongée, comme regarder la télé, travailler sur un ordinateur, lire...) ;
• levez-vous et bougez au moins une minute chaque heure ;
• incorporez de l'activité physique dans votre quotidien (ex. : marchez au lieu de prendre les transports, prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur) ;
• faites régulièrement de l'activité physique d'endurance ET de renforcement musculaire :
  • endurance :
    • visez 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine (réparties sur 5 séances de 30 à 60 minutes). Par exemple : marche rapide (5-6,5 km/h), vélo de loisir (15 km/h), natation tranquille, ou jardinage,
    • si vous préférez des activités plus intenses, vous pouvez opter pour 75 à 150 minutes par semaine (réparties en 3 séances). Cela inclut des activités comme la marche rapide avec dénivelé, la randonnée, le jogging, le VTT, ou le football,
    • une combinaison équivalente d'activités modérées et intenses est également possible,
  • renforcement musculaire : visez 2 à 3 séances hebdomadaires, soit :
    • des exercices de renforcement (pompes, squats, sit-ups) avec 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions,
    • ou des exercices isométriques (gainage, Pilates),
• augmentez progressivement votre activité physique pour atteindre vos objectifs. Si nécessaire, parlez-en à votre médecin pour envisager une prescription d'activité physique adaptée et être accompagné dans votre reprise.

Surveillance :

Votre médecin vous conseillera sur la fréquence des mesures de votre pression artérielle à domicile (1 à 2 fois par semaine ou par mois selon votre cas).

Utilisez de préférence un tensiomètre au bras (et non au poignet) pour des résultats plus fiables.

Pour vous aider à mieux comprendre et gérer votre hypertension artérielle, scannez les QR codes. Vous obtiendrez des informations relatives à l’hypertension, telles que : 

• des informations générales sur l'hypertension artérielle et son suivi ;
• des conseils alimentaires pour réduire votre consommation de sel ;
• des conseils pour avoir une alimentation équilibrée ;
• des conseils pour bouger davantage ;
• des informations supplémentaires sur le nutri-score et les étiquettes nutritionnelles ;
• des exemples de tensiomètres fiables. Liste en anglais, choisir un appareil dans la 1^re section, intitulée "Preferred devices".