Alimentation végétarienne

Les conseils suivants s'appliquent uniquement aux adultes en bonne santé, à l'exception des femmes enceintes ou allaitantes.

Le régime végétarien consiste à exclure la consommation de toute chair animale (viandes, poissons, crustacés). Une telle alimentation peut exposer à certaines carences en vitamines (vitamine B12, vitamine D), en protéines et en oligo-éléments (fer, calcium, zinc, iode).

Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réduire le risque de survenue de ces carences.
À noter que pour certains éléments (exemple : vitamine B12), une supplémentation médicamenteuse sera nécessaire. Si besoin, un diététicien ou un médecin pourra vous aider à évaluer votre alimentation actuelle et à y apporter les modifications nécessaires.

Règle d'or : variez les choix le plus possible : élargissez l’éventail des types de végétaux, diversifiez les sources d’approvisionnement et alternez les combinaisons entre produits. Cette pratique permet de limiter les risques de surexposition à des contaminants indésirables tout en facilitant l’atteinte d’un équilibre nutritionnel et en garantissant une couverture nutritionnelle complète.

• Adoptez une alimentation équilibrée et diversifiée en incluant des aliments riches en vitamines et en oligo-éléments :
  • fruits et légumes variés : au moins 5 fruits et légumes par jour ;
  • céréales (pain, riz, pâtes, semoule, boulgour) complètes de préférence ;
  • légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches, fèves) ;
  • oléagineux (noix, noisettes, amandes, graines de tournesol, graines de courge, graines de sésame, graines de lin, pignons de pin) ;
  • produits laitiers : 2 par jour.
• Concernant les oméga-3, favorisez la consommation des aliments suivants :
  • œufs ;
  • huile de colza, huile de noix, huile de lin ;
  • noix ;
  • graines de chia, graines de lin.
• Concernant les protéines, consommez régulièrement des œufs et favorisez certaines associations telles que :
  • 1 produit céréalier combiné à 1 produit laitier (ex : pâtes au fromage, riz au lait) ;
  • 1 légumineuse combinée à 1 produit laitier (ex : salade de pois chiches en entrée et yaourt en dessert) ;
  • 1 produit céréalier combiné à 1 légumineuse (ex : semoule et pois chiches, salade de lentilles au riz).

Pour en savoir plus sur les façons d'adapter son régime pour éviter les carences, scannez le QR code.